宅トレ初心者は要チェック！筋トレする際の注意点9選

こんばんは、じゅでぃ(@a15212)です。

今回は宅トレ初心者が筋トレするときに注意したほうが良いことについて紹介していこうと思います。

筋トレには多くのメリットがあります。

詳しくはこちら↓

しかし、筋トレは気を付けないとケガをしたり、思うように筋肉がつかなかったりします。

そうすると、せっかく筋トレしていても効果が得られず時間を無駄にしてしまいます。

そのため、今回紹介する注意点に気を付けて筋トレをするようにしましょう

筋トレする際の注意点

①筋トレ前のストレッチは必ず行う

筋トレ前のストレッチには筋肉や関節を温め、神経を刺激するため、その後のトレーニングのパフォーマンスを上げる効果があります。

ストレッチを行わずにトレーニングを始めるよりも、ストレッチを行ってからトレーニングをしたほうが、効率良く鍛えることができます。

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがありますが、トレーニング前は動的ストレッチがおすすめです。

②空腹状態で筋トレをしない

空腹状態でトレーニングをすると、筋肉が分解されてしまいます。

そのため、筋トレ前はたんぱく質を含む軽い食事をとるか、プロテインを飲むようにしましょう。

おすすめのプロテインは以前比較した記事がありますので、良ければそちらを読んでみてください。

③筋肉痛のときはその部位のトレーニングは避ける

筋肉痛は筋肉が休みたがっているサインです。

筋肉痛の状態でトレーニングをすると、筋肉の成長を妨げることになってしまいます。

そのため、筋肉痛のときはその部位は避け、ほかの部位のトレーニングをするようにしましょう。

④セット間のインターバル時間に気を付ける

筋トレは同じメニューを2セット3セット行う方もいると思います。

そんな方はインターバルの時間に気を付けてみましょう。

インタバールは1～5分ほどとるのが一般的ですが時間によって以下のように効果が変わります。

• インタバール1分　→　筋持久力アップ
• インターバル1～2分　→　筋肥大
• インターバル3～5分　→　筋力アップ

そのため、自分の目的にあったインターバルをとることでより効率良く鍛えることができるようになります。

⑤正しいフォームで行う

トレーニングをしていても、フォームが崩れていては、鍛えたい部位に効かせることができません。

また、フォームが崩れるとけがの原因にもなります。

そのため、トレーニング中は正しいフォームで行うことを意識しましょう。

⑥重量設定に気を付ける

ダンベルを使ったトレーニングをする際は、重量設定に気を付けましょう。

重量が軽すぎても重すぎてもいけません。

軽い重量だとトレーニングをしていても全然きつく感じられず、効果が薄くなります。

逆に重すぎるとフォームが崩れる原因になります。

フォームが崩れない程度に筋肉に効いてると感じる重量でトレーニングするようにしましょう。

⑦少し追い込むことを意識する

筋トレで効果を出すには「もう限界」と思った状態から1歩先まで頑張ることが大切です。

腹筋を30回やって「もう無理」という方だったら、そこからあと1回頑張ってみましょう。

それが筋肉をつけるのには大切なことです。

ただし、2歩3歩先まで行く必要はなく、1歩先で効果は得られます。

⑧筋トレは60分を目安に終える

筋トレはたくさんやればいいわけではありません。

筋トレを始めてから60分ぐらいまでは、テストステロンという筋肉を成長させるホルモンが分泌されます。

しかし、トレーニングの時間が90分を超えてくると、今度はコルチゾールという筋肉を分解するホルモンが分泌されてしまいます。

そのため、筋トレは60分を目安に終わるようにし、長くても90分までにしましょう。

⑨筋トレ後のストレッチも必ず行う

筋トレ前と同じで筋トレ後もストレッチを必ず行いましょう。

筋トレ前が動的ストレッチだったのに対し、筋トレ後は静的ストレッチを行います。

筋トレ後にストレッチを行うことで、疲労を軽減し、ケガのリスクを下げることができます。

そのため、筋トレ前と筋トレ後のストレッチは必ず行うようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。

今回は、筋トレする際の注意点を9つ紹介しました。

これらの注意点に気を付けないと、筋肉が思うようにつかなかったり、ケガをするリスクが高まります。

特に宅トレをやっている方はこういった注意点を自分で管理していかなければいけません。

といっても管理が難しいのは⑤正しいフォームで行うと⑥重量設定に気を付けるぐらいです。

正しいフォームに関してはYoutubeの動画を参考にするのをおすすめします。

おすすめ動画に関してはこちらの記事を参考にしてみてください。

そして重量設定に関しては、軽めの重量から始めるのがおすすめです。

やってみてキツイと感じなければ、ダンベルなど用いて重量を上げるのがおすすめです。

ぜひ正しい筋トレで理想の体を手に入れてみましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。