こんばんは、じゅでぃ(@a15212)です。
自宅やジムで筋トレを習慣にしている方でこんな悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。
judy筋トレを始めたけど、なかなか筋肉がつかない・・・。
本記事ではこんな悩みを抱える方のために筋肉を大きくするのに役立つサプリメントを紹介します。
それぞれのサプリメントの効果やおすすめの飲むタイミングも合わせて紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
サプリメントの効果と飲むタイミング
それでは早速おすすめのサプリメントの効果と飲むタイミングを紹介していきます。
・プロテイン
・EAA
・グルタミン
・クレアチン
・マルチビタミン・ミネラル
プロテイン
今回紹介する中で、プロテインだけは飲んでるという方が多いと思います。
プロテインは筋肉の成長に必要なたんぱく質を手軽に摂取することができます。
たんぱく質は食事からとるのが理想ではありますが、1日に必要なたんぱく質を食事だけで摂ろうとすると、摂取カロリーが多くなってしまい、脂肪が増えてしまいます。
そこで、足りないたんぱく質を低カロリーのプロテインで補うことで、カロリーオーバーすることなく、1日に必要なたんぱく質をとることができます。
また、たくさん食べる必要がなくなることで、胃や腸への負担を減らすこともできます。
プロテインを飲むおすすめのタイミングとしては、筋トレ前と後、寝る前の3回です。
プロテインは飲んでから吸収されるまで、約60分かかるため、筋トレの1時間前に飲むようにしましょう。
ただし、筋トレ後2時間以内に食事をとる予定のある場合はプロテインを飲まなくても良いです。
プロテインの選び方に関しては過去にまとめてありますので、良ければそちらも読んでみてください。
・タンパク質を手軽に摂取できる
・カロリーオーバーせず、胃や腸に負担をかけずにたんぱく質を補える
・飲むタイミングは筋トレ前後、寝る前
・筋トレの1時間前に飲む
EAA
EAAは体内で合成することができない9種類の必須アミノ酸が入ったサプリメントです。
プロテインと違って吸収スピードが速く、飲んでから約15分で吸収されます。
そのため、朝起きてすぐに飲むことで、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。
プロテインとは違い筋トレ中に飲むのもおすすめです。
筋トレ中にEAAを少しずつ飲むことでアミノ酸濃度が高い状態を維持し、筋肉の成長をサポートしてくれます。
そのため、EAAを飲むおすすめのタイミングとしては、朝起きてすぐと筋トレ中になります。
・9種類の必須アミノ酸が入っている
・吸収スピードが速く、飲んでから約15分で吸収される
・飲むおすすめのタイミングは朝起きてすぐと筋トレ中
グルタミン
グルタミンは体内に一番多く存在するアミノ酸で、以下のような効果があります。
- 筋肉の分解を抑える
- 免疫機能の向上
- 筋肉の回復の促進
- 腸内環境の改善
筋トレをすると、ストレスがかかります。
そのストレスがかかった時にグルタミンが大量に消費されるのですが、グルタミンが足りなくなると、筋肉を分解してグルタミンを作り出します。
また、筋トレをすると、体の免疫機能が落ちてしまいます。
グルタミンは免疫機能のエネルギー源でもあるため、グルタミンを飲むことで全く風邪をひかなくなったという人もいます。
そのほかにも筋肉の回復を促したり、腸内環境の改善にもグルタミンは役立つことがわかっています。
グルタミンを飲むおすすめのタイミングは筋トレ直後と寝る前です。
・体内に一番多く存在するアミノ酸
・筋肉の分解を抑える、免疫機能の向上、筋肉の回復の促進、腸内環境の改善効果がある
・筋トレ直後と寝る前に飲むのがおすすめ
クレアチン
クレアチンの効果としては、大きく分けて２つあり、
- 筋肉のエネルギー源になる
- 筋肉量を増やす
クレアチンは筋肉のエネルギー源になるため、クレアチンを飲むことでより強度なトレーニングをすることができるようになります。
また、吸収されるときに水分も取り込むので、クレアチンを飲むことでそれだけ筋肉が大きくなるということになります。
クレアチンを飲む際の注意点として、
- 水分を多めにとる
- 糖質と合わせてとる
この2つに注意するようにしましょう。
クレアチンを飲むことで水分が取り込まれるので、水分を多めにとらないと、脱水症状になることがあります。
また、糖質と合わせて摂ることで、吸収されやすくなるのでトレーニング後のプロテインと一緒に飲むのがおすすめです。
そのため、おすすめの飲むタイミングとしては筋トレ後になります。
・筋肉のエネルギー源になり、筋肉量を増やす効果がある
・水分を多めにとること、糖質と合わせてとることが大事
・飲むおすすめのタイミングはトレーニング後
マルチビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは健康に必要なものですが、筋肉の成長にも必要になる栄養素です。
マルチビタミン・ミネラルは今まで紹介した4つのサプリメント(プロテイン・EAA・グルタミン・クレアチン)を体内で上手く働かせるのに必要です。
そのためビタミン・ミネラルが足りないと、これらのサプリメントの効果が小さくなってしまいます。
ビタミン・ミネラルは食事だけで必要な量をとるのが難しく、ビタミン・ミネラルにも種類が多くて管理が難しいです。
そのため、ビタミン・ミネラルがまとめてとれるマルチビタミン・ミネラルのサプリメントはおすすめです。
マルチビタミン・ミネラルを飲むおすすめのタイミングとしては、朝と夜の2回がおすすめです
ビタミンやミネラルは体外に排出されやすいということもあり、2回に分けて摂取するのが良いです。
・プロテインやEAAなどの効果を上手く働かせるのに必要
・おすすめの飲むタイミングは朝と夜の2回
まとめ
いかがでしたか。
今回は筋肉を大きくするのに役立つサプリメントを5つ紹介しました。
・プロテイン
・EAA
・グルタミン
・クレアチン
・マルチビタミン・ミネラル
どれも筋肉の成長に役立つサプリメントとなっています。
しかし、摂りすぎには注意し、用法・用量を守って摂取するようにしましょう。
なかなか筋トレをしているけど、筋肉が大きくならないという方は今回の記事を参考にしてみてはいかがでしょうか。
ぜひ筋トレ×サプリメントで理想の肉体を手に入れましょう。
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