以前、「引きこもりでも狭い部屋でもマンションでも1時間でできる筋トレ＆ダイエット方法」というのを紹介しました。
今回は部位ごとに鍛えるためのメニューの組み方を紹介しようと思います。
初心者から中級者ぐらいの方向けになっています。
ダイエット目的の方にも対応していますので、良ければ参考にしてみて下さい。
今回もYoutube動画を使って紹介していきます。
参考にさせていただくのは、
以前紹介したこともあるザ・きんにくTV とのがちゃんねるです。
部位ごとのおすすめの動画
ザ・きんにくTV とのがちゃんねる のどちらもトレーニング動画はたくさんあるのですが、今回は私がいろんな動画を見て、狭い空間でもでき、マンションなどに住んでいてジャンプする動きなどできない方でも安心してできる動画を選びました。
また、器具も使わず、家にあるものでできる内容のものだけを選びました。
ウォーミングアップ
腕
肩
胸
脚(下半身)
背中
腹筋
全身まとめて
有酸素運動
ストレッチ
メニューの組み方
どのようなメニューにする時も、最初にウォーミングアップと最後にストレッチをしましょう。
そうすることで、トレーニングの効果を高め、疲労の回復を早めることができます。
ウォーミングアップの後に、自分の鍛えたい部位の筋トレ動画をやります。
物足りないと感じる方は2周、3周してもいいかもしれません。
有酸素運動をする方は筋トレ後にやりましょう。
特にダイエット目的の方は筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪燃焼させることで、体が引き締まるスピードを上げることができます。
最後にストレッチをやってトレーニング終了です。
流れとしては、
ウォーミングアップ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ
という流れになります。
筋トレと有酸素運動は自分の好きな動画を選ぶと良いでしょう。
Youtubeの再生リスト機能を使って自分オリジナルのメニューを作ってみましょう。
毎日同じメニューにするのも良いですし、日替わりで違うメニューをやるのも良いと思います。
ただし、筋肉痛になった時は、その部位のトレーニングはやめましょう。
筋肉痛の時は筋繊維が回復していない状態なので、別の部位のトレーニングをするか、休養日にしましょう。
まとめ
今回は筋トレ＆ダイエットメニューの組み方について紹介しました。
現在、コロナの感染が拡大しており、外出自粛している影響で、運動不足な方も多いかと思います。
今回紹介した方法は、器具いらずの自宅でできるものになっており、初心者の方でも始めやすいものになっています。
今回紹介した方法でみなさんもぜひトレーニングを始めてみましょう。
また、筋トレ＆ダイエットの効果を高めるために、プロテインを飲むのをおすすめします。
飲むタイミングはトレーニングする1時間ぐらい前にタンパク質を含む食事をとっている場合は、トレーニング後にプロテインを飲み、トレーニング前にタンパク質を含む食事をとっていない場合はトレーニング前にプロテインを飲むと良いでしょう。
筋トレ＆ダイエットは長期的に続けることが大事です。
自分のできる範囲で始め、慣れてきたら、メニューを増やしていき、理想の自分を作り上げていきましょう。
今回は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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