筋トレをしている方の中には筋肉をつけるために、筋トレを頑張っているのに、なかなか効果が出なくて悩んでいる方もいると思います。
筋肉はただ筋トレしているだけでは、なかなかつかないものです。
そこで、今回は筋肉をつけるために、どういうことに気を付ける必要があるのかまとめてみました。
筋トレをしている方やこれから筋トレを始めようと思っている方に少しでも参考になれば嬉しいです。
・たんぱく質が足りていない
・朝食を食べない
・空腹時間が長い
・負荷をかけていない
・休養を設けない
たんぱく質が足りていない
たんぱく質は筋肉の栄養素になるものです。
1日必要なたんぱく質は筋トレしている方であれば、体重x1.5~2.0gぐらいが理想です。
たんぱく質は1度にたくさん摂ってもなかなか吸収されないため、できるだけ分けて取る必要があります。
特に筋トレ後はたんぱく質を吸収しようとするホルモンがたくさん出ているため、トレーニング後は特にたんぱく質が重要になってきます。
しかし、これだけのたんぱく質を食事から摂ろうとしても、なかなか難しいです。
そのため、足りない分はプロテインを飲んで補いましょう。
プロテインを飲むおすすめのタイミングは、朝と寝る前、そして筋トレ前か後です。
たんぱく質は3～4時間おきに摂るのが理想なので、筋トレ前にたんぱく質を含む食事を摂っていれば筋トレ後、そうでなければ筋トレ前に飲むのがおすすめです。
朝食を食べない
朝は時間がないからいつも朝食は食べないという方もいるかと思います。
しかし、朝食を食べないと、前日の夜から昼まで12時間ぐらい何も食べない状態が続くということになります。
そうなると、体のエネルギーが枯渇し、たんぱく質の集合体であるアミノ酸が不足した状態になります。
アミノ酸が不足した状態になると、筋肉を分解することで、アミノ酸を作りだして体のエネルギーにされてしまいます。
これを糖新生と呼びます。
そのため、朝食を食べることは筋肉を成長させるために非常に重要になってきます。
朝食を食べる時間がないという方はプロテインだけでも飲むようにしましょう。
空腹時間が長い
先ほどの朝食を食べないのと同じ理由で、空腹時間が長いのも筋肉の成長を妨げる原因になります。
空腹時間が長いということはアミノ酸が不足した状態になるということですので、筋肉が分解されてしまいます。
そのため、空腹時は、軽い食事を摂るか、プロテインを飲むのもおすすめします。
負荷をかけていない
筋肉を成長させるためには、筋肉に刺激を与える必要があります。
そのため、毎日、同じ負荷のトレーニングをやっていても、筋肉はなかなか成長しません。
筋肉を成長させるためには、少しづつ負荷を上げていく必要があります。
負荷を上げるためには、回数を増やすか、器具であれば重量を上げることで負荷を上げることができます。
また、インターバル時間を短くしたり、スピードを変えたりすることで負荷を上げることもできます。
ただし、一気に負荷を上げてしまうとフォームが崩れる原因になってしまうので、注意が必要です。
休養を設けない
筋トレは毎日やればいいというものではありません。
休むのもトレーニングです。
筋トレを行っていて、筋肉痛になった場合は必ずその部位のトレーニングはしないようにしましょう。
筋肉痛になった後、筋肉を休ませることで、回復するときに筋肉が成長するためです。
また、疲労がたまっていて、体がだるいなどの症状がある場合は筋トレは控えてストレッチなどをするのもおすすめです。
まとめ
今回は筋肉をつけるために重要なことについてまとめてみました。
・たんぱく質が足りていない
・朝食を食べない
・空腹時間が長い
・負荷をかけていない
・休養を設けない
筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく、食事にも気を付ける必要があります。
食事からしっかりとたんぱく質を摂り、足りない分はプロテインで補いつつ、筋トレを行うことで、筋肉の成長が早まります。
そして、休養を設けることも忘れないようにしましょう。
今回は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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