以前睡眠の質を高めるアイテムをブログで紹介しました。
今回は睡眠の質を高める方法を紹介しようと思います。
睡眠の質の重要性
理想の睡眠時間は６～8時間といわれていますが、睡眠時間の長さだけではなく深さも重要です。
睡眠の質が悪いと、以下のようなリスクがあります。
・認知機能への障害
睡眠不足により、頭が働かず、認知機能が低下し、仕事や勉強のパフォーマンスを下げることにつながります。
・免疫力の低下
寝不足だと体力が回復し切らないため、免疫力が低下し風邪や感染症にかかりやすくなります。
・ストレスの蓄積
睡眠をしっかりとることで心も体もリラックスできますが、逆に睡眠不足だとストレスが蓄積されてしまいます。
それにより、イライラしやすくなったり、体のエネルギーが効率よく消費されないことにより太りやすくなったりします。
・血圧が上がりやすくなる
睡眠の質が悪いと寝ている最中でも交感神経が優位になってしまい、血圧が日中と同じ高さになりやすいです。
そのため、高血圧になりやすく、体に大きな負担がかかる場合があります。
・注意が散漫になる
寝不足による、認知機能の低下に加えて、集中力や注意力も低下してしまいます。
そのため、車の運転中などに事故を起こしやすくなるため注意が必要です。
このため、睡眠時間だけでなく質も高めることが大切です。
睡眠の質を高める方法
①起床後に太陽の光を浴びる
朝、太陽の光を浴びることで、体内時計が調整され、夜に自然と眠気が生じるようになります。
②運動をする
運動をすることで、程よく疲れて夜ぐっすり眠ることができます。
時間に融通が利く方は深部体温のリズムを調節するために、起床から11時間後を目安に行うと効果的です。
③就寝する90分前に入浴する
入浴することで、深部体温を高めることができ、そうすることで、90分後には深部体温が下がり、スムーズに眠りにつくことができます。
④夕食を就寝の2時間前までに済ませる
就寝前の食事は胃や腸に負担がかかり、睡眠の質が低下する原因になります。そのため、食事は寝る2時間前には済ませましょう。
どうしても、お腹が空いてしまった場合はプロテインを飲むのをおすすめします。
プロテインであれば消化吸収が早いため、体への負担が少なく済みます。
おすすめのプロテインは私が実際に飲んで比較した記事がありますので、そちらを参考にしてみてください。
⑤寝る前にスマホやパソコンをさわらない
スマホやパソコンから出るブルーライトは脳を覚醒させて、睡眠の質を下げる原因になります。
どうしても、スマホやパソコンを使いたい場合は画面の光を弱くしたり、ブルーライトカット用メガネをつけて使用することをおすすめします。
⑥寝る前にストレッチをする
寝る前にストレッチをすると、体がほぐれ筋肉の緊張をほぐし、血行が良くなり、睡眠の質も良くなります。
おすすめのストレッチ動画も貼っておきますので、良ければ参考にしてみてください。
⑦寝る前にリラックスできる音楽を聴く
寝る前に音楽を聴くことで、体がリラックスし、睡眠の質を上げることができます。
ただ、音楽ならなんでもいいというわけではなく、歌詞がついていない音楽、高周波音を含む音楽、自然音などがおすすめです。
歌詞がついていたり、激しい音楽を聴くのは逆効果なので避けるようにしましょう。
⑧寝具を見直す
睡眠の質は寝具が自分に合っているかどうかも影響してきます。
起きた時に体が疲れていたり、寝るときに寝返りが打ちにくいなど感じる方は、寝具を見直してみるといいでしょう。
なかなか寝付けないときは？
今回紹介した方法を試しても、なかなか寝付けないときもあるかと思います。
そのような時は、一旦ベッドから出るようにしましょう。
ずっと寝れない状態で、なかなか寝れないと思いながらベッドで横になっていても、逆に寝れなくなってしまいます。
そのため、なかなか寝付けない場合は一旦ベッドから出て、水を飲んだり、本を読むなど体が興奮しないようにしばらく過ごしましょう。
目安として、人は眠気があれば15分程で眠れると言われています。
そのため、15分経っても寝付けない場合は一旦ベッドから出るようにしましょう。
まとめ
睡眠の質を上げるには毎日の生活習慣、食生活、寝るときの環境が大事になってきます。
今回紹介した方法を実践することで、睡眠の質を上げることができるので、いきなり全部は無理でも、少しずつ改善していってみてはいかがでしょうか。
今回紹介した方法に加えて、以前初回した睡眠の質を高めるアイテムも使用することで、さらに睡眠の質を上げることができると思いますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
最後までご覧いただきありがとうございました。
コメント